Tasapaino 2

Alkusanat

Tervetuloa mukaan tekemään tasapainoharjoitteita. Liikkeitä on yhteensä 7 ja jokaista liikettä tehdään 60 sekuntia, ellei toisin mainita. Tämän päivän harjoituksissa tarvitsemme tukevaa selkänojallista tuolia. Huomioi turvallisuus ja oma taitotaso liikkeitä tehdessä. Tee kaikki harjoitteet hätiköimättä ja ota aina tarvittaessa tukea tuolista.

Harjoituskerta on hidastempoinen. Voit kuitenkin pitää milloin tahansa harjoittelun aikana taukoa, mikäli sitä tarvitset. Pysäytä nauhoite tarvittaessa.
Ennen jokaista liikettä annetaan sanallinen ohje, joka sisältää mahdolliset vaihtoehtoiset suoritustavat. Valitse itsellesi sopiva tapa suorittaa liike. Voit vaihtaa kesken harjoituksen suoritustapaa, mikäli ensin valitsemasi oli liian helppo tai liian vaikea. Tee toistoja oman kuntotasosi mukaan, pyrkien annettuun toistomäärään.
 

Tasapaino
Jo 40 ikävuoden jälkeen tasapainoon vaikuttavat aistit ja kehon ominaisuudet alkavat heikentyä. Heikentyminen nopeutuu huomattavasti 65 ikävuoden jälkeen. Tasapainon heikentymistä voidaan kuitenkin hidastaa tai jopa parantaa harjoittelun avulla iästä riippumatta. Tee tasapainoharjoitteet hallitusti ja keskittyen tekemiseen. Huojuminen on sallittua ja jopa suotavaa.

Liikkeet tehdään seisten.
 

Liike 1: Päkiöiltä kannoille

1. Ota tukeva seisoma-asento, lähellä tukea.
2. Ota ryhdikäs asento, varpaat ja polvet osoittavat eteenpäin.
3. Nouse seisomaan varpaille ja pidä asento 2-3 sekuntia.
4. Vie sitten paino kantapäille samalla nostaen varpaat ilmaan ja nojaten eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi, pidä asento 2-3 sekuntia. Toista tätä liikettä.
 

Tee rauhallisia toistoja ja laske 60 sekuntia.
 

Liike 2: Keinuttelu puolelta toiselle

1. Asetu seisomaan lähelle tukea ja ota hieman hartioita leveämpi haara-asento.
2. Vie nyt paino jalalta toiselle siten, että koko paino siirtyy vuorotellen yhden jalan päälle.
3. Pidä jalat suorina koko liikkeen ajan. Keinuttele puolelta toiselle.
4. Haasta itseäsi nostamalla vapaa jalka ilmaan ja laittamalla silmät kiinni.
 

Tee rauhallisia toistoja ja laske 60 sekuntia.
 

Liike 3: Ristiaskel

1. Ota ryhdikäs seisoma-asento lähellä tukea.
2. Kulje kylki edellä ensin kaksi askelparia vasemmalle, sitten oikealle.
3. Askella ristiin vieden oikea jalka vasemman edestä sivulle. Jalat ovat nyt ristissä.
4. Avaa asento tuomalla vasen jalka edelleen oikean jalan viereen. Jalat ovat nyt vierekkäin normaalissa seisoma-asennossa. Ota toinen samanlainen askel.
5. Vaihda nyt suuntaa.
6. Askella ristiin viemällä vasen jalka oikean edestä sivulle. Jalat ovat nyt ristissä.
7. Avaa asento tuomalla oikea jalka edelleen vasemman viereen. Jalat ovat nyt vierekkäin normaalissa seisoma-asennossa. Ota toinen samanlainen askel ja vaihda suuntaa.
8. Haasta itseäsi ottamalla askeleet varpailla tai silmät kiinni.
 

Tee rauhallisia toistoja ja laske 60 sekuntia.
 

Liike 4: Tandemseisonta ja variaatiot

Valitse itsellesi sopiva tapa suorittaa liike, vaihtoehdot ovat helppous järjestyksessä, helpoin ensin. Suorita liike tuen lähellä.
 

Jalat vierekkäin:
Asetu seisomaan jalat vierekkäin, kiinni toisissaan. Pidä asento.
 

Puolitandem:
1. Asetu seisomaan jalat lomittain siten, että etummainen jalka on puoli jalanmittaa edempänä, kantapää taaemman jalan puolivälissä. Jalat ovat kiinni toisissaan.
Laske rauhallisesti 60 sekuntia.
 

Tandem:
2. Asetu seisomaan jalat peräkkäin. Etummaisen jalan kantapää on kiinni taemman jalan varpaissa. Kerron kun vaihdat jalkojen paikkaa
 

Haasta itseäsi sulkemalla silmäsi.
Laske rauhallisesti 30 sekuntia. Vaihda jalkojen paikkaa ja laske toiset 30 sekuntia.
 

Liike 5: Yhdellä jalalla seisonta

1. Asetu seisomaan lähelle tukea.
2. Ota hyvä asento ja nosta oikea jalka ilmaan osittain tai kokonaan. Toista sama toisella jalalla, kerron kun vaihdat jalkaa.
 

Haasta itseäsi jalan korkeudella ja sijainnilla. Silmien sulkeminen vaikeuttaa liikettä ja kiintopisteen ottaminen helpottaa.
Laske rauhallisesti 60 sekuntia.
 

Liike 6: Jalan vienti eteen, sivulle ja taakse
 

1. Asetu seisomaan tuen lähelle, jalat hartioiden leveydellä.
2. Ota ryhdikäs asento ja vie paino kokonaan vasemmalle jalalle.
3. Kosketa nyt oikealla jalalla lattiaa edessä, sivulla ja takana.
4. Tuo oikea jalka takaisin vasemman viereen ja toista sitten liike vasemmalla jalalla. Vuorottele puolia ja tee liike hallitusti.
 

Silmien sulkeminen vaikeuttaa liikettä ja kiintopisteen ottaminen helpottaa. Voit myös vaikeuttaa liikettä viemällä lattiaa koskettavaa jalkaa pidemmälle.
Tee rauhallisia toistoja ja laske 60 sekuntia.
 

Liike 7: X ja I

1. Asetu seisomaan ryhdikkäästi tuen lähelle.
Liike koostuu kahdesta asennosta, asennot kuvaillaan seuraavaksi. Kokeile asentoja ennen suoritusta.
2. Ensimmäinen asento on kirjaimen X tai tähden muotoinen. Jalat haara-asennossa ja kädet auki yläviistossa.
3. Toinen asento on kirjaimen I muotoinen. Jalat yhdessä ja kädet yhdessä ojennettuina pään päällä.
4. Yhdistetään nyt asennot.
5. Ota askel auki oikealle ja muodosta kirjain X, vasen jalka jää paikalleen.
6. Tuo vasen jalka oikean viereen ja muodosta kirjain I nostamalla kädet ylös.
7. Toista sama toiseen suuntaan: askel auki vasemmalle X ja askel yhteen.
 

Toista liikettä.
Tee rauhallisia toistoja ja laske 60 sekuntia.