Liikkuvuus
Tervetuloa mukaan tekemään liikkuvuutta lisääviä harjoitteita. Harjoitteita on yhteensä 10 kappaletta. Tämän päivän harjoituksissa tarvitsemme tukevaa selkänojallista tuolia. Huomioi turvallisuus ja oma taitotaso liikkeitä tehdessä. Tee kaikki harjoitteet hätiköimättä ja ota aina tarvittaessa tukea tuolista.
Harjoitus on hidastempoinen. Voit kuitenkin pitää milloin tahansa harjoittelun aikana taukoa, mikäli sitä tarvitset.
Ennen jokaista liikettä annetaan sanallinen ohje, joka sisältää mahdolliset vaihtoehtoiset suoritustavat. Valitse itsellesi sopiva tapa suorittaa liike. Voit vaihtaa kesken harjoituksen suoritustapaa, mikäli ensin valitsemasi oli liian helppo tai liian vaikea. Tee toistoja oman kuntotasosi mukaan, pyrkien annettuun toistomäärään.
Dynaaminen liikkuvuus
Hyvä liikkuvuus parantaa toimintakykyä ja ennaltaehkäisee kaatumisia. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu tapahtuu liikkeessä ja lämmittää kehoa lisäten liikelaajuuksia ja valmiutta esimerkiksi raskaampaan treeniin.
Liike 1: Kissa-Lehmä
Tämä liike tehdään seisten, nojaten käsillä tuolin istuinosaan.
1. Asetu seisomaan tuolin eteen siten, että rintamasuuntasi on tuolin istuinosaa kohti.
2. Nojaa eteenpäin asettaen kädet tuolin istuinosalle. Pidät polvet suorina tai hieman koukussa. Selkäsi on vaakatasossa.
3. Uloshengityksellä pyöristä yläselkää työntäen lapaluita kauemmas toisistaan ja vie leukaa rintaan.
4. Sisäänhengityksellä notkista selkää mahdollisimman notkolle ja vie katsetta ylöspäin.
Toista liikeparia. Tee liike rauhallisesti ja keskity hengitykseen.
Tee 20 hallittua toistoa.
Liike 2: Istuen avaus sivulle
Tämä liike tehdään tuolilla istuen.
1. Asetu istumaan tuolille, jalat leveässä haara-asennossa.
2. Liu’uta oikeaa kättä oikean jalan sisäpuolta pitkin mahdollisimman alas asti. Samalla ojenna vasen käsi sivukautta ylös kohti taivasta, rintakehä avautuu.
3. Vie katse ylhäällä olevan käden suuntaan.
4. Voit painaa alhaalla olevalla kädellä jalkaa vasten työntäen jalkaa auki, jolloin sisäreisi venyy.
5. Palauta aloitusasentoon ja toista sama liike toiselle puolelle.
Tee 20 hallittua toistoa.
Liike 3: Nilkan kahdeksikko
Tämä liike tehdään tuolilla istuen.
1. Ota tuolilla ryhdikäs istuma-asento, jalat tukevasti maassa.
2. Ojenna oikea jalka, siten, että jalka nousee ilmaan.
3. Pyöritä nilkkaa piirtäen vaakatasossa olevaa kahdeksikkoa.
4. Keskity mahdollisimman isoon nilkan liikkeeseen ja pidä jalka muuten paikallaan.
Tee liikettä ensin toisella jalalla 10 kertaa, sitten toisella 10 kertaa.
Liike 4: Lonkankoukistajat ja takaketju
Tämä liike tehdään seisten.
1. Asetu seisomaan tuolin taakse siten, että saat käsillä otteen tuolin selkänojasta.
2. Ota vasemmalla jalalla todella iso askel taakse. Koukista etummaisen jalan polvea ja suorista takimmaista jalkaa, takimmaisen jalan kantapää on ilmassa.
3. Liike venyttää lonkankoukistajia. Voit säädellä venytyksen voimakkuutta sillä, kuinka matalalla tai korkealla olet.
4. Ojenna seuraavaksi etummainen jalka suoraksi ja laske takimmaisen jalan kantapäätä kohti lattiaa.
5. Ota tukea tuolin selkänojasta ja nojaa ylävartaloa eteenpäin syventäen venytystä.
6. Takareisi venyy. Palaa takaisin ala-asentoon koukistamalla etummaista polvea.
Toista liikettä ensin toinen jalka edessä laskien rauhallisesti 30 sekuntia. Vaihda jalkojen paikkaa ja toista liike, laskien jälleen 30 sekuntia.
Liike 5: Kaularanka
Voit tehdä liikkeet istuen tai seisten.
Osa 1 kiertoliike
Ota ryhdikäs istuma- tai seisoma-asento. Käännä päätä sivulle, kuin kurkistaisit selän taakse. Toista toiselle puolelle.
Pidä muu vartalo paikallaan, pelkästään pää liikkuu.
Osa 2 sivutaivutus
Ota ryhdikäs istuma- tai seisoma-asento.
Kallista päätä sivulle, vieden korvaa kohti hartiaa. Toista toiselle puolelle.
Pidä muu vartalo paikallaan, pelkästään pää liikkuu.
Kiinnitä huomiota siihen, että hartia ei nouse. Voit tehostaa venytystä viemällä vastakkaista hartiaa alaspäin.
Näitä liikkeitä teemme ensin variaatiota 1. eli kiertoliikettä 12 toistoa. Sitten variaatiota 2. eli sivutaivutusta 12 toistoa. Älä jää venytyksiin pitkäksi aikaa, vaan pidä pää liikkeessä.
Staattinen liikkuvuus
Staattinen liikkuvuusharjoittelu lisää lihaspituutta ja rentouttaa. Harjoittelu sisältää pitkiä venytyksiä paikallaan. Ohjeissa on annettu sekuntimäärä, joka sinun tulee laskea itse. Laske sekunnin rauhallisesti ja keskity hengitykseen.
Liike 1: Pakarat
Tämä liike tehdään tuolilla istuen.
1. Ota ryhdikäs istuma-asento tuolin etureunalla, jalat tukevasti maassa.
2. Nosta oikea jalka vasemman päälle siten, että oikea nilkka on vasemman polven päällä.
3. Avaa sitten oikeaa jalkaa ja tarvittaessa paina kevyesti kädellä oikeaa polvea kohti lattiaa.
4. Pidä venytys ja keskity hengitykseen. Toista sama liike toisella jalalla.
Vaihtoehtoinen suoritustapa, mikäli edellinen ei onnistu:
1. Ota ryhdikäs istuma-asento tuolin etureunalla, jalat tukevasti maassa.
2. Nosta oikeaa jalkaa ja ota molemmilla käsillä ote oikean polven etupuolelta.
3. Ojenna selkä suoraksi ja vedä käsillä jalkaa kohti rintaa, pakaralihas venyy. Pidä venytys ja keskity hengitykseen. Toista liike toisella jalalla.
Tätä liikettä teemme ensin 45 sekuntia toisella jalalla ja sitten 45 sekuntia toisella jalalla.
Liike 2: Takareidet
Tämä liike tehdään tuolilla istuen.
1. Ota ryhdikäs istuma-asento tuolin etureunalla, jalat tukevasti maassa.
2. Ojenna oikea jalka suoraksi, polvi ojennettuna. Kantapää on maassa ja varpaat ovat kohti kattoa.
3. Ojenna selkä suoraksi ja kuljeta molempia käsiä ojennettua jalkaa pitkin niin pitkälle kuin pääset. Pidä selkä suorana ja keskity hengitykseen. Toista liike toiselle puolelle.
Tätä liikettä teemme ensin 45 sekuntia toisella jalalla ja sitten 45 sekuntia toisella jalalla.
Liike 3: Yläselkä
Tämä liike tehdään tuolilla istuen.
1. Ota ryhdikäs istuma-asento tuolin etureunalla, jalat tukevasti maassa.
2. Ota käsillä kiinni reisien alta, läheltä polvia.
3. Pyöristä yläselkä ja vie leukaa rintaan. Venytä yläselkää työntämällä selkää kauemmas käsistä ja anna yläselän pyöristyä ja leventyä. Kädet pysyvät reisien alla koko liikkeen ajan. Keskity hengitykseen.
Tätä liikettä teemme yhteensä 45 sekuntia.
Liike 4: Lonkankoukistajat
Tämä liike tehdään tuolilla istuen.
1. Asetu tuolille istumaan sivuttain, kylki kohti selkänojaa. Ota selkänojan puoleisella kädellä tukea selkänojasta.
2. Asetu siten, että vain toinen pakara on istuimen päällä. Vie ulkopuolella olevaa jalkaa taakse päin, kunnes tunnet venytyksen lonkan etuosassa.
3. Pidä venytys ja keskity hengitykseen.
Tätä liikettä teemme ensin 45 sekuntia toisella jalalla ja sitten 45 sekuntia toisella jalalla.
Liike 5: Pohkeet
Tämä liike tehdään seisten.
1. Asetu seisomaan tuolin taakse siten, että saat käsillä tukea tuolin selkänojasta.
2. Astu oikealla jalalla iso askel taakse. Molempien jalkojen varpaat osoittavat eteenpäin.
3. Koukista etummaisen jalan polvea ja ojenna taaemman jalan polvi suoraksi.
4. Pyri viemään taaemman jalan kantapäätä lattiaan. Pohjelihas venyy.
5. Pidä venytys ja keskity hengitykseen. Toista liike toiselle jalalle.
Tätä liikettä teemme ensin 45 sekuntia toisella jalalla ja sitten 45 sekuntia toisella jalalla.