Lihaskunto
Tervetuloa mukaan tekemään lihaskuntoa vahvistavia harjoitteita. Harjoitteita on yhteensä viisi kappaletta.
Tämän päivän harjoituksissa tarvitsemme tukevaa selkänojallista tuolia. Huomioi turvallisuus ja oma taitotaso liikkeitä tehdessä.
Tee kaikki harjoitteet hätiköimättä ja ota aina tarvittaessa tukea tuolin selkänojasta. Pidämme jokaisen liikkeen jälkeen lyhyen hengähdystauon, mutta voit pitää milloin tahansa harjoittelun aikana taukoa, mikäli sitä tarvitset.
Ennen jokaista liikettä annetaan sanallinen ohje, joka sisältää mahdolliset vaihtoehtoiset suoritustavat.Valitse itsellesi sopiva tapa suorittaa liike. Voit vaihtaa kesken harjoituksen suoritustapaa, mikäli ensin valitsemasi oli liian helppo tai liian vaikea.
Tee toistoja oman kuntotasosi mukaan, pyrkien annettuun toistomäärään.
Hyvä lihasvoima lisää kehonhallintaa ja parantaa tasapainoa. Erityisesti alaraajojen ja keskivartalon hyvä lihasvoima tukee tasapainoa.
Lihasvoimaharjoittelu on olennainen osa tasapainoon vaikuttavien, ikääntymisestä johtuvien muutosten hidastamista ja jopa tasapainon parantamista.
Liike 1: Varpailta kantapäille
Voit tehdä liikkeen istuen tai seisten
- Tapa 1 Seisten:
1. Asetu seisomaan tuolin lähelle siten, että saat tarvittaessa kädellä tukea tuolin selkänojasta.
2. Ota ryhdikäs asento, varpaat ja polvet osoittavat eteenpäin.
3. Nouse seisomaan varpaille ja pidä asento 2-3 sekuntia. Vie sitten paino kantapäille samalla nostaen varpaat ilmaan ja nojaten eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi, pidä asento 2-3 sekuntia.
Kiinnitä huomiota ylävartalon ryhdikkääseen asentoon ja hallittuun liikkeeseen.
- Tapa 2 Istuen:
1. Asetu istumaan tuolin etureunalle jalat tukevasti maassa.
2. Nosta kantapäät ilmaan ja pidä asento 2-3 sekuntia. Vie sitten paino kantapäille, nostaen varpaat ilmaan, pidä asento 2-3 sekuntia.
3. Kiinnitä huomiota ylävartalon ryhdikkääseen asentoon ja hallittuun liikkeeseen.
Tätä liikettä teemme 3 sarjaa, 15 toistoa. Pidä sarjojen välissä lyhyt lepotauko ja tee vasta sitten seuraavat 15 toistoa.
Liike 2: Vatsarutistus ristiin
Voit tehdä liikkeen istuen tai seisten.
Tapa 1 Seisten:
1. Asetu seisomaan tuolin lähelle siten, että saat tarvittaessa kädellä tukea tuolin selkänojasta.
2. Ota hyvä ryhti. Vie kämmenet takaraivolle tai ristiin rinnalle, kyynärpäät osoittavat sivuille.
3. Nosta vastakkaista polvea ylös ja kurota samanaikaisesti vastakkaista kyynärpäätä kohti nostettua polvea.
4. Vartalo kiertyy ja vatsalihakset rutistavat sinua hieman kumaraan.
5. Palauta polvi ja ylävartalo lähtöasentoon.
6. Toista liike vastakkaiselle puolelle.
Tapa 2 Istuen:
1. Asetu istumaan tuolin etureunalle ryhdikkäästi ja jalat tukevasti maassa.
2. Vie kämmenet takaraivolle tai ristiin rinnalle, kyynärpäät osoittavat sivuille.
3. Nosta vastakkaista polvea ylös ja kurota samanaikaisesti vastakkaista kyynärpäätä kohti nostettua polvea. Vartalo kiertyy ja vatsalihakset rutistavat sinua hieman kumaraan. Palauta polvi ja ylävartalo lähtöasentoon.
4. Toista liike vastakkaiselle puolelle.
Tätä liikettä teemme 3 sarjaa, 12 toistoa. Pidä sarjojen välissä lepotauot.
Liike 3: Pakarapotku taakse
Liike tehdään seisten.
1. Asetu seisomaan tuolin lähelle siten, että saat kädellä tukea tuolin selkänojasta.
2. Ota hyvä ryhti ja käsillä ote tuolin selkänojasta. Jännitä keskivartalo.
3. Vie toinen jalka hallitusti suorana taakse ilmaan, kantapää johtaa liikettä.
4. Palauta jalka takaisin toisen vierelle. Suorita liike toisella jalalla.
5. Kiinnitä huomiota hallittuun liikkeeseen koko liikeradalla ja pidä ylävartalo suorassa.
6. Voit helpottaa liikettä liu’uttamalla taakse menevää jalkaa lattiaa pitkin ja jättämällä jalan lattiaan.
Tätä liikettä teemme 3 sarjaa 10 toistoa per jalka eli yhteensä 20 toistoa. Tee liike vuorotellen, vaihtaen joka toistolla jalkaa. Pidä aina sarjan jälkeen lepotauko.
Liike 4: Jalan loitonnus
Tämä liike tehdään seisten.
1. Asetu seisomaan tuolin lähelle siten, että saat tarvittaessa kädellä tukea tuolin selkänojasta.
2. Ota ryhdikäs asento. Loitonna toinen jalka suorana sivulle ilmaan, kantapää johtaa liikettä.
3. Palauta jalka takaisin toisen vierelle. Suorita liike toisella jalalla.
4. Voit haastaa itseäsi tuomalla jalan ylemmäs tai vastaavasti helpottaa liikettä jättämällä jalan matalammalle.
Pidä keskivartalo tiukkana ja asento ryhdikkäänä, pelkkä jalka liikkuu harjoitusta tehdessä. Lantio pysyy samassa asennossa, kohti tuolia.
Tätä liikettä teemme 3 sarjaa, 10 toistoa per jalka eli yhteensä 20 toistoa. Tee liike vuorotellen molemmilla jaloilla.
Liike 5: Tuolilta seisomaannousu
1. Asetu istumaan tuolin etureunalle ryhdikkääseen asentoon, jalat tukevasti maassa.
2. Nouse seisomaan ja istuudu takaisin, mahdollisimman vähän käsiä apuna käyttäen.
3. Suorita liike hallitusti ja kiinnitä huomiota erityisesti istuutumiseen.
4. Voit haastaa itseäsi viemällä vuorotellen toisen jalan varpaat ilmaan suorituksen ajaksi, vain kantapää osuu lattiaan.
Tätä liikettä teemme 3 sarjaa,10 toistoa. Pidä sarjojen välillä lepotauot.