Alkulämmittely
Tervetuloa mukaan tekemään lyhyt alkulämmittely ennen tasapainoa kehittävää harjoittelua. Tämä osio sisältää pelkän alkulämmittelyn
Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa kehoa ja mieltä tulevaan harjoitteluun. Hyvin tehty alkulämmittely ennaltaehkäisee vammoja ja parantaa suorituskykyä harjoituksen aikana.
Alkulämmittelyssä tarvitsemme tukevaa selkänojallista tuolia. Huomioi turvallisuus ja oma taitotaso liikkeitä tehdessä.
Tee kaikki harjoitteet hätiköimättä ja ota aina tarvittaessa tukea tuolin selkänojasta. Pidämme jokaisen liikkeen jälkeen lyhyen hengähdystauon, mutta voit pitää milloin tahansa harjoittelun aikana taukoa, mikäli sitä tarvitset.
Ennen jokaista liikettä annetaan sanallinen ohje, joka sisältää mahdolliset vaihtoehtoiset suoritustavat.
Valitse itsellesi sopiva tapa suorittaa liike. Voit vaihtaa kesken harjoituksen suoritustapaa, mikäli ensin valitsemasi oli liian helppo tai liian vaikea.
Tee toistoja oman kuntotasosi mukaan, pyrkien annettuun toistomäärään.
Liike 1: Marssi
Tämä liike tehdään seisten tai istuen.
Tapa 1 Seisten:
1. Asetu seisomaan tuolin lähelle siten, että saat tarvittaessa kädellä tukea tuolin selkänojasta.
2. Ota ryhdikäs asento. Nostele jalkoja, kuin marssisit paikallasi ja heiluta käsiä rytmissä.
3. Tahdilla ja sillä, kuinka korkealle nostat jalan, voit säädellä liikkeen raskautta. Liikkeen tarkoituksena on nostaa sykettä.
Tapa 2 Istuen:
1. Asetu istumaan tuolin etureunalle jalat tukevasti maassa.
2. Nostele jalkoja, kuin marssisit paikallasi.
3. Heiluta käsiä rytmissä, vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka yhtä aikaa ylhäällä.
Tee yhteensä 30-40 toistoa.
Liike 2: Nilkkojen pyöritys istuen
Tämä liike tehdään istuen.
1. Ota tuolilla tukeva istuma-asento.
2. Nosta oikea jalka ilmaan ja pyöritä nilkkaa ensin toiseen, sitten toiseen suuntaan.
Pyöritä nilkkoja molempiin suuntiin 10 kertaa. Tee ensin toisella ja sitten toisella jalalla.
Liike 3: Soutuliike
Tämä liike tehdään istuen.
1. Ota tukeva istuma-asento tuolin etureunalla, jalat tukevasti maassa.
2. Nojaa eteenpäin ja vie kädet mahdollisimman kauas eteen ja alas.
3. Vedä ylävartalo ylös ja nojaa taaksepäin samalla tuoden kädet taakse kohti rintaa, kuin soutaisit soutuveneellä.
Tee liikkeestä mahdollisimman suuri.
Toista liikettä 15-20 kertaa.
Liike 4: Polven ojennus ja koukistus
Tämä liike tehdään istuen.
1. Ota tukeva istuma-asento tuolin etureunalla, jalat tukevasti maassa.
2. Ojenna oikea jalka suoraksi, siten että polvi on täysin ojennettuna.
3. Koukista sitten sama jalka liu’uttamalla se lattiaa pitkin tuolin alle, niin pitkälle kun saat, polvi mahdollisimman koukussa.
Tee molemmilla jaloilla 10-15 toistoa. Tee ensin toinen ja sitten toinen jalka.
Liike 5: Avaus ja halaus
Tämä liike tehdään istuen.
1. Ota tukeva istuma-asento tuolin etureunalla, jalat tukevasti maassa. Avaa kädet auki sivuille hartiatasoon ja tuo rinta eteen.
2. Tuo kädet ristiin rinnalle, kuin halaisit itseäsi. Yläselkä pyöristyy ja leuka menee rintaan.
Toista liikettä 15-20 kertaa.
Liike 6: Kyykky
Tämä liike tehdään seisten.
1. Asetu seisomaan tuolin taakse siten, että saat tuolin selkänojasta tukea.
2. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle, varpaat ja polvet osoittavat samaan suutaan koko liikkeen ajan.
3. Kyykisty nyt niin alas, kuin turvallisesti pääset ja nouse sitten seisomaan suoraksi. Ojenna itsesi yläasennossa hyvään ryhtiin.
Toista liikettä 10 kertaa.